Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Brzuch ćwicz normalnie, jak każdy inny mięsień, tylko w zakresie 15-40 powtórzeń po kilka serii. Różnicuj ćwiczenia: - Zwykłe skłony tułowia (brzuszki) leżąc na ławce głową w dół - Skłony tułowia przechylając się do boków - Podciąganie kolan do klatki w zwisie - Nożyce, wzniesienia nóg leżąc - Przerzuty (jednego końca) sztangi na boki Oraz [...]
Na rozbudowę dolnej części klatki pompki na poręczach w odpowiednim ustawieniu i wyciskanie sztangi na skosie ujemnym. Również wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej rozbudowuję dół. Lub odwrotne rozpiętki na linkach wyciągu. Chodzi o to ze trzymając linki wyciągu dolnego na bramie unosisz ręce ku górze, mocno spinając klatkę.
[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s a co sadzicie o tym ? [...]
[...] piersiowa: 1. wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej 5 serii po 15 powt. 2. rozpiętki na maszynie 5 serii po 15 powt. 3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w dół 5 serii po 15 powt. Biceps: 1. zginanie przedramion z hantlami chwitem neutralnym 5 serii po 15 powt. 2. zginanie przedramion z gryfem łamanym szerokim chwytem 5 serii po [...]
Wszystko spoko oprócz kolejności ćwiczeń, przez to, że wkładasz nagle mc pomiędzy ćwiczenia na plecy to krew ci spływa na dół ciała i potem ciężej ci będzie plecami pracować, z resztą partii są podobne błędy, więc plan wcale nie jest okej. Pamiętaj, że mc jest na nogi, a nie na plecy. Poprawiony plan: Pon: Przysiad tył 4x10 Bułgary 3x12 [...]
[...] trwało na szczęście jeszcze nie ćwiczyłem w ten sposób Zmniejszyłem ilość ćwiczeń i każdy trening zamyka się w 90 minutach I dzień Klatka •Wyciskanie- płaska/skos dół/skos góra – zmiana co tydz - progresja 12-10-8-8-6-5 6 serii •Piramidy progresja max ciężar na 10powt. 5 serii •Rozpiętki regularny spory [...]
[...] na płaskiej sztangą 3 x 15 najszerszy- podciąganie na drążku/możesz sobie pomagać nogami o stołek ustawiony z tyłu- tak by robic ćwiczene dobrze technicznie/ 3 x 15 dół pleców martwy ciąg 3 x 15 barki- wyciskanie sztangi zza karku 3x 15 tył barków -unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15 biceps -uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no kreatyna i hmb kumpel mi doradził i widze ze żle:( mowił ze zrobil mase 10 kg i siła też wzrosła:D Moja waga rok temu to 68 teraz 70 kg a zdjęcie wstyd pokazywac:D Trening : Poniedziałek: Klatka, Barki, Triceps. Klatka: 1. Wyciskanie hantli/sztangi płasko/skos 45° 4x10-12 2. Rozpiętki płasko/skos 4x10-12 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] mięśni brzucha: a. spięcia brzucha w leżeniu 25 powtórzeń x 3 serie b. unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego 25 powtórzeń x 3 serie c. na skośnej ławeczce, głową w dół, 25 powtórzeń x 5 serii Przerwy między seriami 15s jedzonko: 7:00 - 2 gotowane jajka, 2 kromki pieczywa jasnego z odrobiną margaryny ( wiem, że muszę odstawić białe [...]
[...] wyciskanie sztangi w siadzie z klatki unoszenie hantli bokiem lub przodem ( naprzemiennie ) kaptury w piatek wyciskanie głową w dół rozpiętki biceps- hantle lub sztanga do wyboru W trakcie cyklu ostatnio poprawiłem się w ławie 10 kg. *** Znawca w dziale Nasze zdjęcia , [...]
klatka owszem nie jest idealna- a na drugim zdjęciu praktycznie mało widać- to jednak zastanawiam się nad tym- nad czym chyba powinieneś i Ty zastanowić się w pierwszej kolejności- a mianowicie nogami, jeśli ich obwod jest taki jak podałeś to należałoby się nimi zająć na sam początek... wracając zaś do klatki to najsłabiej masz rozwiniętę rejony [...]
co do pytania 3- dodalbym ze akurat w tym wypadku polecil bym trening typu "aerobiczna 6 weidera" jesli oczywiscie nie kolidowalby ona z trenignami siatki! czemu? gdyz porpawi on wytrzymalosc miesni brzucha. a njalepiej to wywalil bym kilka dni z tegoz trening aby miec 2 wolne w tyg. sam brzuch starczy? nie- polecam tez trening miesni [...]
czemu nie masz analogicznie do przysiadów 2 serii na dwugłowe ud? jesli sa bardziej rozwiniete i jest to celowe to ok. zamiast jednego wyciskania daj inne cwiczenie np rozpietki na skosie glowa w dol(uwaga na obciazenia, technike i rozgrzewke- poczatkujacym z hst nie polecam ale Tobie jak najbardziej!) przeplatanie dobre - musze pochwalić! [...]
kup najlpiej lawke i gryf, do tego sztangielki, naprawde bardziej sie oplaci. jesi nie chcesz do idz na atlas cwiczec dla domatora i zoabcz cos dla siebie. aby powiekszyc klate w pompkach dawaj wiekszy rozstaw rak i nogi daj na krzeslo jakies ays glowe mial w dol bardziej. tlyko nie rpzesadz z tymi pompkami, kumpel przez 2 lata tak je robil i [...]
a czy te moje serie: 3 razy 12 rozgrzewkowe a potem od 12 w dół są dobre? dziś użyłem 20 kg worka z ziemią do tego ćwiczenia o ktorym pisaleś wczoraj na środek klatki, w miare mozliwości postaram sie jak najsybciej zakupić nowe sztangielki, o ławce pomyśle potem jak bedą efekty takiej pracy jaką wykonuje teraz;)